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Vegan Leben - Was essen Veganer & Veganerinnen?

14.01.2022

 

Vegan Essen - Was essen eigentlich Veganer*innen?

Der Januar ist inzwischen bald schon traditionell der Veganuary, also der Monat in dem auf den veganen Lebensstil aufmerksam gemacht werden soll und in dem viele Menschen mal ausprobieren vegan zu kochen und zu essen. Ich bin vor einigen Jahren der veganen Ernährung näher gekommen, weil ich mir vorgenommen hatte, in der Fastenzeit komplett vegan zu essen. Vegetarisch lebe ich schon sehr lange, aber gerade das Verzichten auf Käse fällt mir sehr schwer. Aber was essen Veganer*innen eigentlich und ist es wirklich so ein großer "Verzicht"?

 

1. Was bedeutet "Vegan leben" und wo ist der Unterschied zwischen vegan und vegetarisch? 

Vegan SiegelVeganer*innen haben sich dazu entschlossen, vegan zu leben. Das heißt, sie verzichten auf Produkte, die tierischen Ursprungs sind. Dabei gibt es keine festgelegten Regeln, sondern jede*r darf sich entscheiden, inwiefern er oder sie das in Ihrem Alltag umsetzt.
Am wichtigsten ist vielen der Verzicht auf tierische Produkte beim Essen. Dies beinhaltet neben Fleisch und Fisch eben auch z.B. Milch(-erzeugnisse), Eier, Käse oder Honig. Jedoch gehen viele Veganer*innen noch weiter und achten auch bei Kleidung darauf, dass diese z.B. ohne Lederbestandteile ist. Dementsprechend geht ein veganer Lebensstil häufig weit über die Ernährung hinaus. 

Wusstest du, dass z.B. in herkömmlichen Gummibärchen Gelantine enthalten ist? Gelantine besteht zumeist aus Rind oder Schwein. Deshalb gibt es jetzt inzwischen extra "Vegane" bzw. "Vegetarische" Süßigkeiten. Geh mal durch deinen Supermarkt und suche nach dem Veganen Label. Es ist erstaunlich, in welchen Produkten eigentlich tierische Bestandteile versteckt sind!

 

2. Warum entscheiden sich Menschen vegan leben zu wollen?

Vor allem das Tierwohl liegt vegan lebenden Menschen oft am Herzen. Nicht nur die Tierschlachtung, sondern vor allem auch die Tierhaltung stehen dabei im Vordergrund. Somit entscheiden sich viele aus ethischen Gründen für eine vegane Ernährung - Tiere sind nicht zum Essen und als "Nutztier" da, sondern Lebewesen wie wir, die es zu schützen gilt. Auch bei der Produktion von Milch werden Kühe gezielt ausschließlich dafür gehalten. Wenn die Leistung abnimmt, werden sie geschlachtet. Außerdem müssen die Kühe künstlich geschwängert werden. Die männlichen Kälber werden häufig geschlachtet (Kalbsfleisch), die weiblichen werden ebenfalls Milchkühe. Bei der Eierzucht wurden bisher männliche Küken geschreddert, inzwischen wird schon im Ei geschaut welches Geschlecht das potenzielle Küken hat und das Ei direkt aussortiert. Mit "Natur" haben diese Prozedere leider nichts mehr zu tun.

Warum hilft vegan Essen dem Klima?

Weitere Aspekte sind der Umweltschutz und der Klimaschutz. Überdüngung oder die Emission von Treibhausgasen durch Rinder sind zum Beispiel zwei wichtige Aspekte. Außerdem wird ein Großteil des Futters inzwischen aus der ganzen Welt importiert - nicht gerade klimafreundlich. Um tierische Produkte so günstig anbieten zu können wie im deutschen Supermarkt, wird in der EU auf große Betriebe gesetzt. Diese arbeiten mit großen Maschinen, auch wieder Emissionen die unnötig sind. Kleine Landwirtschaftsbetriebe arbeiten häufig nachhaltiger, da nicht nur der Profit im Vordergrund steht. 

Was hat veganes Essen mit der Ernährungsgerechtigkeit zu tun?

Für die Tierhaltung werden sehr viele Ressourcen verbraucht. Das Tierfutter fehlt bei der Ernährung von Menschen, gerade in ärmeren Ländern. Wenn man sich die gebotenen Kalorien, Proteine und andere Nährstoffe anschaut, ist das nicht sehr effizient. All die Nahrung, die unsere Nutztiere bekommen, könnten wir Menschen auch gleich direkt verspeisen. 

Außerdem werden zum Beispiel tierische Produkte in andere Länder importiert, weil wir sie nicht essen möchten. Da diese dort sehr billig angeboten werden, werden so die Betriebe vor Ort unterboten und müssen schließen. Damit zerstören wir aus Europa heraus landwirtschaftliche Industrien in Ländern, die gerade dabei sind sich zu entwickeln. Tierische Produkte verbrauchen zu viele Ressourcen (z.B. Mais), die auch als Lebensmittel dienen könnten. 

 

3. Welche Stoffe müssen Veganer*innen supplementieren? 

Erstmal sollte gesagt sein, dass jede*r von uns, egal welche Ernährungsform wir bevorzugen, hin und wieder Mangelerscheinungen haben kann und auch hat. Schließlich beschäftigen wir uns alle viel zu wenig mit einer ausgewogenen Ernährung, essen zu wenig Hülsenfrüchte und Kohlsorten, meistens dann doch Weißmehl und bekommen im Supermarkt häufig auch nur eine sehr kleine Auswahl an möglichen Nahrungsmitteln. Deshalb sollte sich jede*r regelmäßig einem Test unterziehen, der die Nährstoffwerte im eigenen Körper kontrolliert, spätestens wenn dich Symptome plagen. 

Es ist ein sehr großer Mythos, dass vegetarisch oder vegan lebende Menschen viele Nährstoffe zusätzlich und permanent dazunehmen müssen, denn die meisten wichtigen Nährstoffe sind auch in pflanzlichen Produkten enthalten, man muss diese nur auch regelmäßig essen und mehr darauf achten. Schließlich bekommen auch die meisten Nutziere ihre Nährstoffe nur von Pflanzen! 

Folgende Nährstoffe sollten nicht nur bei einer veganen Ernährung überwacht und bei Mangel zusätzlich genommen werden: 

1. Vitamin B12: Es kommt in einigen wenigen Algenarten vor, jedoch reicht die Menge vermutlich nicht. Aktuell ist das Vorkommen von Vitamin B12 in pflanzlich Lebensmitel noch nicht gut genug erforscht, weshalb es sich empfiehlt Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren. z.B. von Innonature oder von Verduro.

2. Vitamin D: Normalerweise wird Vitamin D in unserem Körper selbst in der HautVitamin D InnoNature hergestellt. Dazu braucht es aber direkte Sonneneinstrahlung auf der nackten Haut. Jedoch gehen wir alle viel zu selten ins Freie, weswegen in unseren Breitengraden die meisten Menschen zumindestens im Winter an einem Vitamin D-Mangel leiden, egal ob sie Fleisch essen oder nicht. Deswegen lohnt es sich für die meisten Menschen zumindest im Winter ein Vitamin D-Präparat einzunehmen! Übrigens braucht jeder Mensch eine unterschiedliche Menge an Vitamin D, deshalb ist es sinnvoll sich einmal testen zu lassen! Innonature bietet Vitamin D für Erwachsene und für Kinder an.

3. Jod: Ein Jodmangel muss nichts mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung zu tun haben, denn unsere Böden in Deutschland sind einfach sehr jodarm, weswegen sie an die Pflanzen und damit auch an die Tiere wenig Jod abgeben. Es gibt einige Algenarten mit einem hohen Jodgehalt (Nori, Wakame). Es ist jedoch am einfachsten, zu jodiertem Speisesalz zu greifen. Das findest du es in jedem Supermarkt.

4. Omega-3-Fettsäuren: Alpha Linolensäure kann von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Es findet sich jedoch in Leinsamen, Chiasamen und den jeweilgen Ölen. Außerdem ist es in Walnüssen und Hanfsamen enthalten. Im nächsten Schritt stellt unser Körper daraus Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure her, welche jedoch nicht gebildet werden, wenn es im Körper zu wenig Alpha Linolensäure gibt. Um den Bedarf sicher zu decken, wird oft zum Essen von Fisch oder zu Fischölkapseln geraten. Jedoch nimmt auch der Fisch diese Säuren nur aus Mikroalgen auf, weshalb wir auch direkt die Algen essen können. Dazu eignen sich sogenannte Mikroalgenöle, welche deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ideal regulieren. 

5. Zink: Zink findest du am besten in Hülsenfrüchten wie Soja, Linsen oder Kichererbsen, aber auch in Vollkorngetreide oder Nüssen sowie in Kürbiskernen, Sesam oder Leinsamen. Zink nimmst du am Besten zusammen mit Lebensmittel mit Zitronensäure, Apfelsäure oder Milchsäure (z.B. im Sauerkraut) auf. Deshalb lohnt es sich, diese zu kombinieren. 

6. Selen: Ob und wie viel Pflanzen Selen enthalten, hängt leider im Behalt des Selens im Boden ab. Leider sind unsere deutschen Böden selenarm! Pflanzliche Selenlieferanten sind übrigens Steinpilze und Paranüsse (täglich max. 1-2)! Wenn du Selen gerne sicherheitshalber so zu dir nehmen kannst, findest du hier ein passendes Präparat.

7. Eisen: ist wohl der Nährstoff, von dem die meisten Menschen denken, dass er nur in Fleisch vorkommt. Dies ist jedoch ein kompletter Trugschluss. Eisen kommt in Hülsenfrüchten, Nüssen, Ölsaaten wie Kürbiskernen, Sesam, Leinsamen, Pistazien, Vollkorngetreide und in verschiedenen Gemüsesorten wie Grünkohl, Rucola, Rote Beete oder getrockneten Früchten vor! Das ist eine ganze Menge!! Für eine ideale Eisenaufnahme sollte man diese Lebensmittel mit viel Vitamin C (z.B. aus Paprika oder Kohl) oder mit Beta-Carotinen zusammen verzehren! Außerdem hemmt Laktose (in Milch enthalten) die Eisenaufnahme! Wenn bei dir trotzdem ein Eisenmangel diagnostiziert wurde, kannst du mit dem Eisensupplement von Innonature Eisen supplementieren.

8. Vitamin B2: ist zum Beispiel in Pilzen wie Champignons oder Austernpilzen, Nüssen, Samen, Kernen und auch einigen Gemüsensorten wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl und auch in Vollkorngetreide enthalten. 

9. Kalzium: Nein, tatsächlich ist nicht Kuhmilch das Lebensmittel mit dem meisten Kalzium. Sesamsamen haben zum Beispiel viel mehr Kalzium. Außerdem sind Chiasamen, Grünkohl, Tofu, aber auch einige Algen sehr kalziumreich. Zusätzlich kannst du deinen Kalziumbedarf einfach über kalziumreiches Mineralwasser oder Pflanzendrinks decken. Wenn du dir sicher sein möchtest, dass du genügend Kalzium und Magnesium zu dir nimmst, oder beim Arzt ein Mangel festgestellt wurde, kannst du mit Pulver oder Kapseln deine Ernährung ergänzen.

10. Protein: Entgegen gängiger Meinung müssen Sportler kein Fleisch essen. Es gibt sehr erfolgreiche vegan lebende Spitzensportler. Proteine sind vor allem in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten. Aber auch Kürbiskerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Leinsamen und andere Nüsse und Samen enthalten richtig viel Proteine. Dabei ist die vielfältige Kombination der unterschiedlichen Proteinquellen sehr entscheidend. Proteine aus Algen zum Beispiel findest du HIER.

 

Zusammenfassend solltest du bei einer veganen Ernährung vor allem auf verschiedene Eiweißquellen sowie die Nährstoffe Eisen, Calcium, Zink, Jod, Vitamin B12, B2, D und die Omega 3 Fettsäuren achten. Viele vegetarisch oder vegan lebende Menschen achten viel besser auf Ihre Nährstoffe als andere. Dies liegt mit der bewusst getroffenen Entscheidung für diese Ernährungsform zusammen.

(Quelle: PETA)

Nico Rittenau, ein sehr bekannter Veganer, beschäftigt sich sehr ausführlich mit diesem Thema. Er hat auch bereits mehrere Bücher darüber geschrieben. Sein Instagram Profil ist sehr zu empfehlen, man lernt unglaublich viel über Nährstoffe und wo sie auch in pflanzlichen Produkten gut zu finden sind.

 

5. Thema Honig: Essen Veganer*innen Honig?

veganer Honig - Ist Honig vegan?Was vielen nicht bewusst ist: auch Produkte wie Honig sind nicht vegan, denn auch hierfür haben Bienen gearbeitet. Bei nicht ökologischer Erzeugung werden die Bienen sogar schon in einer Art Massenzucht gehalten. Außerdem arbeiten sie sehr hart für den Honig - und zwar nicht zum Spaß oder für uns, sondern als Nahrungsmittel für sich und ihre Nachkommen. Leider sind manche Imker beim Einsammeln des Honigs auch nicht immer so vorsichtig und verletzen die Bienen. Um die "perfekten Arbeitsbienen" zu züchten, befruchten einige Imker die Bienenkönigin sogar künstlich. 

Also wenn du Honig essen möchtest, und nicht auf vegane Alternativen wie den "Wonig" zurückgreifen möchtest, achte bitte auf ein Bio oder sogar Demeter Siegel!

Deshalb sind zum Beispiel auch Autositze (auch dort sind häufig tierische Produkte enthalten) oder die meisten Bienenwachstücher nicht vegan (bis auf vegane Wachsrolle von little bee fresh). Deshalb ist das mit dem "perfekt" vegan sein auch gar nicht so einfach. Wenn du es trotzdem versuchen willst, nimm einfach den Druck raus und lebe soweit vegan, wie es für dich funktioniert. Mit der Zeit fällt dir das wahrscheinlich immer leichter und du kannst immer mehr Produkte "austauschen"!

 

6. Ist vegan leben teurer?

Definitiv nicht! Inzwischen gibt es auch beim Discounter vegane Produkte! Außerdem sind Fleisch und tierische Produkte häufig das Teuerste auf dem Kassenzettel. Das Geld, das du beim Kauf von Fleisch einsparst, kannst du dann hin und wieder in Nahrungsergänzungsmittel stecken, wenn sie notwenig werden. Im Buch "Vegan aber günstig" erfährst du, wie man vegane Ernährung auch sehr günstig ausgewogen gestalten kann.

 

7. Ist vegan zu essen gesünder?

Das lässt sich so pauschal nicht beantworten. Was auf jeden Fall nicht stimmt ist, dass vegan lebende Menschen ungesünder leben oder sogar ihrem Körper Schaden zufügen. Wichtig für unsere Gesundheit ist neben Bewegung eine ausgewogene Ernährung. Wir beschäftigen uns alle viel zu wenig damit und da liegt auch schon ein häufiger Unterschied zu Veganer*innen oder Vegetarier*innen: oft informieren sie sich sehr genau, setzen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse oder Nüsse viel häufiger auf ihren Speiseplan als andere und sind damit häufig besser aufgestellt als Menschen, die alles essen.

Im Endeffekt ist ein Auseinandersetzen mit der eigenen Ernährung der wichtigste Schritt hin zu einer gesunden Ernährung, egal ob vegan oder mit tierischen Produkten! Übrigens essen wir Deutschen im Schnitt zu viel Fleisch und andere tierische Produkte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

 

8. Sollte ich jetzt vegan werden?

Viele Gründe sprechen dafür, die Entscheidung liegt jedoch bei dir! Die Tiere würden sich freuen;) Um dich nicht komplett zu überfordern, empfehle ich dir, erstmal mit kleinen Schritten anzufangen, damit du feststellst, wie lecker veganes Essen ist und dass es super Alternativen zu z.B. der Milch im Kaffee, gibt (ich liebe die VLY Barista). Fang Schritt für Schritt an. Wie wäre es erstmal mit täglich einem veganen Essen oder 2 veganen Tagen in der Woche zum Anfang? 

Inspiration für leckere vegane Rezepte findest du auf vielen Instagram Profilen (z.B. bei Nico Rittenau) oder in den folgenden Kochbüchern:Vegan aber günstig - Kochbuch

1. "Vegan aus aller Welt"

2. "Vegan Backen"

3. "Vegan aber günstig"

4. "Vegan Klischee-Ade"

5. "Einfach vegan genießen"

6. "Pappsatt"

 

Und denk immer dran: "Wir brauchen auf der Welt nicht 10 Menschen, die perfekt vegan sind, sondern 10.000, die ihr Bestes geben".

 

Liebe Grüße

dein FairFox Team

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